L'entraînement à domicile

Pas besoin d'équipement coûteux pour se muscler et rester en forme. Votre corps est votre meilleur outil. L'entraînement à domicile offre de nombreux avantages : flexibilité horaire, économies, pas de déplacement, et la possibilité de s'entraîner n'importe où. Voici un programme complet et progressif.

Programme hebdomadaire complet

Ce programme de 7 jours est conçu pour solliciter tous les groupes musculaires tout en respectant les principes de récupération :

  • Lundi - Haut du corps : Pompes, dips, gainage, tractions (si possible)
  • Mardi - Bas du corps : Squats, fentes, mollets, wall sit
  • Mercredi - Repos actif : Étirements, yoga, marche
  • Jeudi - Cardio HIIT : Burpees, jumping jacks, mountain climbers
  • Vendredi - Corps complet : Circuit training avec tous les exercices
  • Samedi - Flexibilité : Étirements, yoga, mobilité
  • Dimanche - Repos complet : Récupération, promenade légère

Exercices clés par groupe musculaire

Maîtrisez ces exercices fondamentaux avant d'ajouter de la complexité :

Haut du corps

  • Pompes classiques : 3 séries de 8-15 répétitions
  • Pompes diamant : Pour les triceps (plus difficile)
  • Pompes larges : Pour les pectoraux
  • Dips sur chaise : Triceps et épaules
  • Gainage planche : 3 séries de 30-60 secondes

Bas du corps

  • Squats : 3 séries de 15-20 répétitions
  • Fentes avant : 3 séries de 10 par jambe
  • Fentes latérales : Pour les adducteurs
  • Wall sit : 3 séries de 30-60 secondes
  • Mollets : 3 séries de 20-30 répétitions

Cardio et explosivité

  • Burpees : Exercice complet par excellence
  • Jumping jacks : Cardio simple et efficace
  • Mountain climbers : Cardio + gainage
  • High knees : Cardio intense
  • Jump squats : Force explosive

Progression sur 12 semaines

Ce plan de progression vous permettra d'évoluer de débutant à intermédiaire :

Semaines 1-4 : Fondation

  • Apprentissage des mouvements de base
  • 2-3 séances par semaine
  • Focus sur la technique
  • Récupération suffisante

Semaines 5-8 : Développement

  • Augmentation du volume
  • Ajout de variantes
  • 4-5 séances par semaine
  • Introduction de circuits

Semaines 9-12 : Intensification

  • Complexité accrue
  • Supersets et circuits
  • 5-6 séances par semaine
  • Objectifs personnalisés

Variantes et progressions

Une fois les exercices de base maîtrisés, ajoutez de la difficulté :

  • Pompes : Pompes déclinées, pompes sur une main
  • Squats : Squats sautés, pistol squats
  • Gainage : Planche latérale, gainage dynamique
  • Cardio : Burpees avec pompe, mountain climbers croisés

Équipement minimal (optionnel)

Si vous souhaitez investir dans du matériel basique :

  • Tapis de yoga : Confort et amorti
  • Élastiques : Résistance progressive
  • Haltères : Pour ajouter de la charge
  • Barre de traction : Pour les tractions

Motivation et suivi

Gardez la motivation avec ces stratégies :

  • Journal d'entraînement : Notez vos progrès
  • Photos : Suivez vos transformations
  • Objectifs SMART : Spécifiques, mesurables, atteignables
  • Communauté : Rejoignez des groupes en ligne
  • Variété : Changez régulièrement vos routines